zza karku

[...] PODCHWYTEM W SIADZIE: (przy palacych przedramion ejszcze kilka powtorzen) -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: dzien piaty: wolne dzien 6 Barki -wyciskanie zza karku 4 serie po 12-10-8-8 -podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie po 12-10-8 -szrugsy 3 serie po 20 Nogi -przysiady 4 serie po 12-10-8-8 -martwy Ciag 4 serie po [...]

[...] - Przysiady ze sztanga 10-8 4 serie - Prostowanie nog na maszynie siedzac 10-8 4 serie - Uginania nog lezac na brzuchu 10-8 4 serie Dzien 3 Wolne Dzien 4 Barki - Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha 10-8 4 serie - Wyciskanie hantli siedzac 10-8 4 serie - Unoszenie barkow lezac na lawce ( tyl barkow ) 10-8 4 serie - Podciaganie sztangi wzdluz [...]

[...] ciąg 3x Biceps uginanie ramion ze sztangą 4x uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką 3x uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 3x Piątek Barki wyciskanie sztangi zza karku 4x unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x unoszenie ramion przed sobą na wyprostowanych rękach 3x unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x Kaptur szrugsy [...]

1 dzien Barki / Nogi zza karku 5serii*5powt wyc sztangielek5*6p unoszenie sztangielek bokiem, 4*10p podciaganie do brody 4*8p szrugsy4*12p NOGI+CIAG 1 Przysiady5*5p prostowanie nog4*10p uginanie nog4*8p przedramiona, lydki, brzuch 2 dzien Klata/ Biceps + triceps superserie plaska 5*5p skos-sztangielki 5*6p brama 3*10p Biceps sztanga [...]

[...] na 1 tygodniowy cykl, a nie jak jest w oryginale że plan powtarza się dopiero po 2 tyg. plan na następujace dni: pon,wt,czw,sob dzien 15 - skladanka 3 zarzuty + push press zza karku x15 SQ przedni 3x3 drążek podchwyt 3x15 - SQ 3x15 - WL skos 3x15 - skladanka porecze unoszenie nog w zwisie unoszenie sztangielek bokiem - uginanie przedramion na [...]

[...] nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Do tego planuję również dołożyć bieganie interwałowe 5x 45/15 5x [...]

[...] PIĄTEK 1.Nogi: - prostowanie podudzi na maszynie siedząc 4x8-6 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6 - unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x8-6 - unoszenia hantli w bok 3x8-6 3.Kaptur: - szrugsy 4x12

[...] francuskie leżac 2x B: nogi -przsiady 3x -wspiecia na palcach 2x plecy -wiosłowanie sztanga 3x klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi płaska 3x barki -Wyciskanie sztangi zza karku 3x bicepsy -modlitewnik 2x tricepsy -pompki na poreczach 2x Co sądzicie o tym planie ? Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 82 Wzrost: 184 Cel treningowy: Masa [...]

[...] - 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 12/10/8/6 Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 12/10/8/6 Ściąganie oburącz linki wyciągu - 12/10/8 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku - 12/10/8 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 12/10/8 Zmieniony przez - gregKRG w dniu 2015-01-05 21:33:53

[...] 3x10 -martwy ciąg 12/10/8/6 Triceps -wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/10/8 -pompki w podporze tyłem 4 x 10 Sobota - Barki + Kaptury + Nogi Barki -wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15/12/10/8 -unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8 -wyciskanie sztangi z przodu siedząc 12/10/8 Kaptury -szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po [...]

[...] jadlospisu juz b.duzo sztucznot (chipsy itp) i zastanawiam czy z cola i slodyczami trzeba podobnie .. 2. Nie wiem czy nie powinienem zastapic cwiczenie barkow wyciskajac zza karku ... ostatnio np. podczas rozgrzewki(strechingu) czuje lekki bol w dolnym odcinku kregoslupa (nie miesni). Czy powinienem zmienic to cwiczenie, zmniejszyc obciazenie [...]

[...] uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,-10,powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,-10powt. Piatek: BARK - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po okolo 12-10-8-8 - podciąganie sztangi do brody - 3 serie po 12-10-8 - unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie po 12-10-8-8 Kaptury: -wznosy [...]

[...] w opadzie tułowia Multi Compound Moves to to samo tylko więcej ćwiczeń na jedno powtózenie. - pociąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim chwycie -> wyciskanie sprzed klatki piersiowej -> wyciskanie zza karku - zginanie przedramion (jednocześnieprzysiad wykroczny) -> unoszenie sztangielek bokiem w górę (wstajemy z przysiadu) i wiele innych

[...] Ściąganie drążka w dół podchwyt 3x10 Barki + kaptury + przedramie Wznosy sztangielek w opadzie 4x10 Wznosy sztangielek siedząc 4x10 Szrugsy 3x10 Wyciskania na suwnicy zza karku 4x10 Podciaganie drazka do brody 3x10 Przedramie ze sztanga 3x10 Nogi + lydki W kazdy dzien treningu cwiczenia na nogi 3(cwiczenia)x2(serie)x10 lydki 2x2x10 [...]

[...] z sztangą stojąc 2s ŚRODA: Nogi: Przysiad wykroczny 3s Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangi - ławka skos 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: Wyciskanie francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s PIĄTEK: Nogi: Wspięcia na palcach 3s Plecy: Martwy Ciąg 3s Klatka: [...]

[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] Przysiad ze sztangą 4serie 12-10-8-6 Wykroki z hantlami 4serie 12-10-8-6 Uginanie nóg w leżeniu 4serie 12-10-8-6 Wspięcia na palce 4serie 12-10-8-6 Wyciskanie zza karku 4serie 12-10-8-6 Unoszenie ramion w przód 4serie 12-10-8-6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie 12-10-8-6 podczas każdego ćwiczenia dodaje 5kg np:wyciskanie [...]

[...] na latwe prostej Triceps: Sciaganie linki wyciagu gornego -Francuskie wyciskanie siedziac Sroda: Barki: Unoszenie Raz ze Sztangielkami bokiem w gore -wyciskanie sztangi zza karku siedziac -unoszenie raz ze sztangielkami w opadzie tulowia Biceps:Unoszenie przedramion stojac -uginanie przedramion Piatek: Plecy: NIE WIEM CO?? ;/ Nogi: Przysiady [...]

[...] 3 serie 12-10-8 modlitewnik 3 serie 12-10-8 uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 serie 12-10-8 1 ćwiczenie na przedramię 2 trening barki: wyciskanie sztangi zza karku 3 serie unoszenie sztangielek na bok siedzac 3 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie unoszenie rak ze sztanga w górę 3 serie nogi: przysiady 4 serie (1 [...]

[...] 12/14/16 - wioslowanie sztangielkami 12/14/16 ŁYDKI: - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 - wspiecia na stojaco 15/18/20/25 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Nogi: - przysiady 5x12-8 - wykroki z [...]